(Δημοσίευση στο περιοδικό About, Ιούλιος 2015)

Το καλοκαίρι αποτελεί συνήθως την αγαπημένη εποχή των παιδιών, διότι είναι συνυφασμένο με το τέλος της σχολικής δραστηριότητας και την έναρξη του «ελεύθερου» παιχνιδιού. Του παιχνιδιού που συνοδεύει τις παιδικές φωνούλες με ήχους όπως το πάφλασμα της θάλασσας στην ακτή, το τιτίβισμα των πουλιών και το ασταμάτητο «παράπονο» των τζιτζικιών, μακριά από τα αναπάντεχα «κουδουνίσματα» του σχολικού προγράμματος. Οι γονείς, συχνά, παρασύρονται και αυτοί από τους χαλαρούς ρυθμούς της καλοκαιρινής περιόδου, χωρίς να λαμβάνουν πάντα υπόψη ότι οι κανόνες π.χ. της σωστής διατροφής των λιλιπούτειων αθλητών αποτελούν σημαντικότατο μέρος του «παιχνιδιού».
Ποιες είναι όμως γενικότερα οι συστάσεις για την διατροφή των παιδιών τα οποία παρουσιάζουν έντονη αθλητική δραστηριότητα, είτε τους καλοκαιρινούς μήνες, είτε κατά τη διάρκεια του υπόλοιπου χρόνου;
Γενικά, οι αθλητές καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια και κατ’επέκταση χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού. Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, που χαρακτηρίζεται από μέτρο και μεγάλη ποικιλία τροφίμων, μπορεί να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και να καλύψει πλήρως τις βασικές τους ανάγκες.

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με τα οποία πρέπει να εφοδιάζονται οι μικροί αθλητές είναι:
-Υδατάνθρακες: Στον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκονται αποθηκευμένοι σε μορφή μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και συνιστούν την κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. (Ιδανικά, πρέπει να καλύπτουν περίπου το 55% της καθημερινής πρόσληψης σε ενέργεια.)
Πηγές υδατανθράκων αποτελούν τα φρούτα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λαχανικά, και τα αμυλώδη τρόφιμα, όπως τα δημητριακά (ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη κ.ά.) και τα παράγωγά τους (άλευρα, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), τα αμυλώδη λαχανικά (αρακάς, καλαμπόκι και πατάτα) και τα όσπρια. Προτιμούνται προϊόντα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης).
-Πρωτεΐνες: αποτελούνται από αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν στις λειτουργίες του οργανισμού είτε ως δομικά υλικά των κυττάρων, είτε ως μόρια που μεταφέρουν μηνύματα ή που λειτουργούν ως αναγνωριστικά στοιχεία των κυττάρων, είτε ως πηγή ενέργειας (ιδανικά πρέπει να καλύπτουν το 10-15% της καθημερινής πρόσληψης σε ενέργεια). Πηγές πρωτεϊνών αποτελούν το κόκκινο και λευκό κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τα προϊόντα δημητριακών και οι ξηροί καρποί.
-Λιπίδια: Αποτελούν την πρώτη ύλη για τη δόμηση των μεμβρανών των κυττάρων, για τη σύνθεση μερικών ορμονών, είναι υπεύθυνα για την θερμορύθμιση καθώς και για την αποθήκευση ενέργειας στο σώμα μας. Επίσης, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και κάποιων ιχνοστοιχείων. (Ιδανικά, πρέπει να καλύπτουν το 25-30% της καθημερινής πρόσληψης σε ενέργεια.)
Βρίσκονται στα λίπη και στα έλαια, στο κρέας και στα προϊόντα του, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς, στις ελιές και σε όσα προϊόντα χρησιμοποιούν τις πρώτες ύλες που αναφέραμε.
-Βιταμίνες: περιέχονται κυρίως σε φρούτα, όσπρια και λαχανικά.
-Ανόργανα στοιχεία: όπως ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο κτλ Ιδιαίτερη μνεία από τα παραπάνω χρήζουν το ασβέστιο και ο σίδηρος.
Ο σίδηρος συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης καθώς και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς. Η σιδηροπενική αναιμία κατ’επέκταση, εκδηλώνεται με συμπτώματα αδυναμίας, εύκολης κόπωσης, μειωμένης πνευματικής απόδοσης και γενικότερα συντελεί στη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Πηγές σιδήρου αποτελούν ζωικά προϊόντα, όπως το συκώτι και τα εντόσθια, το κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, και φυτικά προϊόντα όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα φυλλώδη λαχανικά με σκούρο πράσινο χρώμα (π.χ. σπανάκι).
Η έλλειψη ασβεστίου, από την άλλη, μπορεί να μην επηρεάζει άμεσα την αθλητική απόδοση, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμών και κακώσεων, από τη στιγμή που το ασβέστιο παίζει πρωταρχικό ρόλο στην δόμηση του σκελετού. Βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, σε μερικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και διάφορα χόρτα, στους ξηρούς καρπούς και στο σουσάμι, στα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. μαρίδα, γαύρος, σαρδέλα κτλ.), στην καστανή ζάχαρη, στο αλεύρι, στα πορτοκάλια και στα όσπρια.

Τι θα πρέπει να προσέχει ο μικρός αθλητής στα γεύματα πριν και μετά την άσκηση;
Ο σημαντικότερος στόχος της διατροφής πριν από τον αγώνα θα πρέπει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού και γι’αυτό τα προαγωνιστικά γεύματα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και λίπη. Το κύριο προαγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση και το προαγωνιστικό σνακ το αργότερο 1 ώρα πριν την άσκηση, έτσι ώστε να αποφευχθούν προβλήματα δυσφορίας λόγω καθυστερημένης πέψης. Στα γεύματα πριν τον αγώνα πρέπει επίσης να αποφεύγονται:
– τροφές πολύ πλούσιες σε λίπος οι οποίες επιβαρύνουν την πέψη,
– τροφές πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες αυξάνουν την έκκριση ούρων από τα νεφρά και ευνοούν την απώλεια υγρών,
– τροφές όπως όσπρια και πικάντικα προϊόντα, οι οποίες δημιουργούν καούρα, αέρια ή αίσθημα όγκου και
– τροφές πλούσιες σε απλά σάκχαρα πχ σοκολάτα, οι οποίες παρέχουν άμεση ενέργεια η οποία όμως εξαντλείται εύκολα και μπορεί να επιφέρει αίσθημα κόπωσης και μειωμένη απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα.
Από την άλλη, το γεύμα μετά τον αγώνα, θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, έτσι ώστε να επιτευχθεί η αποκατάσταση των αποθεμάτων του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου καθώς και των πρωτεϊνών που καταβολίστηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η σημασία της ενυδάτωσης
Η επαρκής λήψη υγρών, κατά προτίμηση νερού, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα, εξασφαλίζει καλύτερη θερμορύθμιση, καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών στις αρθρώσεις, καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και βοηθάει στην αποφυγή της αφυδάτωσης, η οποία εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, αδυναμία, δίψα, ναυτία, μυϊκές κράμπες, τάση λιποθυμίας κτλ και επηρεάζει κατακόρυφα την απόδοση των μικρών μας αθλητών. Ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε υγρά υπάρχουν τους καλοκαιρινούς μήνες, σε κλιματολογικές συνθήκες έντονης υγρασίας και όσο πιο παρατεταμένη είναι η φυσική δραστηριότητα.

Τα παιδιά είναι απαραίτητο να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα υγρών τόσο πριν, όσο κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης. Μια «σταδιακή» ενυδάτωση, τις 24 ώρες πριν τον αγώνα, εξασφαλίζει καλύτερη απορρόφηση των υγρών. Σε περίπτωση που η άσκηση προκαλεί έντονη εφίδρωση και όσο πιο παρατεταμένη είναι η διάρκειά της, κρίνεται απαραίτητη η λήψη υγρών άμεσα πριν την έναρξή της, πάντα όμως σε ποσότητες τέτοιες που να μην προκαλούν διαστολή του στομάχου, δηλαδή στομαχικές ενοχλήσεις που θα μειώσουν τελικά την αθλητική απόδοση. Μετά τον αγώνα η ενυδάτωση κρίνεται απαραίτητη για την επαναπλήρωση των απωλεσθέντων υγρών μέσω του ιδρώτα. Η δε λήψη υγρών μετά την άσκηση δεν πρέπει να στηρίζεται αποκλειστικά στο αίσθημα της δίψας, το οποίο, για κάμποσες ώρες μετά την άσκηση εξακολουθεί να είναι περιορισμένο, αλλά να είναι συνειδητή προσπάθεια κατανάλωσης για την πλήρη υδατική αποκατάσταση του σώματος. Να λάβετε υπόψιν ότι επειδή ο ιδρώτας εν μέρει εξατμίζεται, η συνολική ποσότητα των απολεσθέντων υγρών δεν διαφαίνεται απόλυτα από το πόσο ιδρωμένη είναι η μπλούζα του μικρού σας πρωταθλητή στο τέλος της αθλητικής δραστηριότητας. Γι’αυτό επιβάλλεται να του προσφέρετε πάντα διαθέσιμο ένα μπουκάλι με νερό με το τέλος του αγώνα!

Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
• Μην εφαρμόζετε εξαντλητικές δίαιτες και μην χορηγείτε διατροφικά συμπληρώματα, (πολλές φορές άγνωστης προέλευσης), τα οποία μπορεί να αποβούν επικίνδυνα για την υγεία του μικρού αθλητή
• Μην κάνετε πειραματισμούς με εισαγωγή νέων τροφών τις ημέρες του αγώνα
• Δώστε μεγάλη σημασία στην περιεκτικότητα του προαγωνιστικού γεύματος, του γεύματος αποκατάστασης και την ενυδάτωσης

Εν τέλει, λάβετε υπόψιν, ότι για την αθλητική απόδοση του μικρού σας, δεν παίζει αποκλειστικά ρόλο η διατροφική του συμπεριφορά μόνο τις ημέρες του αγώνα, αλλά η γενικότερη διατροφή του η οποία πρέπει να είναι πλούσια και ισορροπημένη. Η κατανάλωση μέσα στην ημέρα τριών κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδυνό) και 2 σνακ (δεκατιανό και απογευματινό), πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά από όλες τις κατηγορίες τροφών αποτελεί το «κλειδί» που θα βοηθήσει τον μικρό σας αθλητή να αποδώσει τα μέγιστα. Αν και είναι σίγουρο, ότι ακόμα και αν δεν καταφέρει να ανέβει στο βάθρο των νικητών, θα έχει κερδίσει για πάντα την πρωτιά στην καρδιά σας

Άμεση επικοινωνία        6981 080369

Τελευταία ανάρτηση: